Que son los ejercicios isométricos?
En
el ejercicio isométrico no hay movimiento ni del músculo ni de la
articulación. Los ejercicios isométricos son estáticos en comparación
con los ejercicios tradicionales. Los ejercicios isometricos pueden
consistir de una fuerza aplicada contra de un objeto inmueble como una
pared o puede ser mantener una posición estática que requiere la
aplicación de fuerza contra algún tipo de resistencia. Aunque el
ejercicio isométrico pueda aumentar la fuerza en la posición en la cual
se hace el ejercicio, el beneficio es limitado con rangos de movimiento
más largos. Los isometricos son generalmente más seguros que otros
tipos de ejercicio, requiren poco equipo, se puede hacer más rápido y
pueden ser muy efectivos para desarrollar fuerza y tonificación de los
músculos.
El
entrenamiento isométrico contra un objecto inmueble rápidamente activa
una porción más significante del músculo que las primeras repeticiones
del ejercicio tradicional porque uno utiliza una fuerza maxima casi
instantáneamente.
Los ejercicios isométricos ponen los músculos en acción y fortalecen los huesos.
Sirven para:
Tipos de ejercicios isométricos
Existen principalmente dos técnicas de ejercicios isométricos:
Entrenamiento
de fuerza isométrica con máxima contracción en el músculo y el
entrenamiento de fuerza isométrica con una contracción sub-máxima el
músculo (por ejemplo de 30 por ciento).
El entrenamiento de fuerza isométrica con una contracción sub-máxima en el músculo:
Es cuando mantienes un ejercicio isométrico por más de 10 segundos y la resistencia es muy baja.
Ventajas: Bueno para las articulaciones y para tu resistencia.
Desventajas: Desarrollas menos fuerza.
Se
recomienda este ejercicio a: Personas que se están recuperando de una
lesión o atletas que quieren incrementar su resistencia en una posición
especifica.
Entrenamiento de fuerza isométrica con máxima contracción.
Esto
es cuando mantienes una contracción al 100 por ciento con toda tu
fuerza. Por ejemplo cuando presionas tus manos, una contra la otra lo
más fuerte que puedes, es un ejercicio isométrico para el pecho con
máxima contracción en el músculo.
Ventajas: Desarrollas mejor tu fuerza.
Desventajas: Estresas más las articulaciones y tu postura.
Se recomienda este ejercicio a: gimnastas, luchadores, artistas marciales.
También
tienes que saber que cuando apliques un ejercicio de fuerza isométrica,
la fuerza solo se desarrolla en el ángulo donde aplicas el ejercicio.
De manera que si te paras en una pierna con la rodilla doblada a 90
grados, solo aumentaras fuerza en esta posición. Sin embargo,
generalmente los ejercicios de fuerza isométrica con los miembros del
cuerpo más extendidos son más efectivos que los ejercicios donde se
dobla demasiado algún miembro del cuerpo.
Algunos
ejercicios están hechos para una máxima contracción y otros para una
contracción más larga y menos intensiva. Podríamos separar los
ejercicios isométricos en 5 categorías:
Presión
Isométrica: Por ejemplo cuando juntas las manos y las presionas o
cuando tratas de levantar algo que es inmóvil. (presionas una pared
etc.)
Posición
isométrica con el cuerpo: Por ejemplo, cuando te mantienes en una
posición de flexión, una dominadao una pose de caballo. El tiempo que
puedas durar en estas posiciones depende de tu peso corporal.
Posición
isométrica con peso: Cuando sujetas una pesa en un ángulo especifico.
Por ejemplo cuando sujetas una mancuerna frente a tu estómago.
Balance
isométrico: Cuando mantienes un miembro de tu cuerpo en un ángulo
especifico. Por ejemplo cuando realizas una patada lateraly intentas
mantener tu pierna lo más alto posible en el aire.
Contracción
imposible: Cuando intentas hacer una repetición de un ejercicio y no
eres lo suficientemente fuerte para hacer lo. Por ejemplo press de
banca con mucho peso. (manteniendo una repetición máxima
isometricamente)
Consejos
Para
lograr el mejor desarrollo de fuerza manten la contracción isométrica
de 5 a 10 segundos. Puedes mantener algunos ejercicios isométricos por 3
minutos o por más tiempo.
Las
personas con problemas cardio vasculares o con presión alta deben
evitar los ejercicios de fuerza isométrica, especialmente esos con
máxima contracción en los músculos.
Razones:
Los ejercicios de fuerza isométrica aumentan la presión en la sangre.
Las contracciones cortas y con más intensidad, aumentan más la presión.
Es
muy importante que respires profundamente durante los ejercicios
isométricos. Presionar aire (error más común) aumenta la presión en la
sangre.
Si sufres de problemas en las articulaciones, evita los ejercicios cortos con contracciones al 100%.
Abdominales isométricos
El
ejercicio básico para realizar abdominales isométricos, también
conocido como plancha isométrica, consiste en ubicarse en el piso boca
abajo, con las piernas extendidas. Separarse del suelo con la puntas de
los pies y los codos apoyados, cuidando de no levantar mucho la cadera,
de manera de que todo el cuerpo –miembros inferiores y columna- queden
en línea. La cabeza mirará hacia el suelo, sin llevarla arriba (esto
hiperextendería la columna cervical), ni llevando la pera contra el
cuerpo (flexionaría la columna).
En
esa posición se debe aguantar la postura, buscando relajar los brazos y
hombros que tenderán a tensarse. El tiempo de una serie variará mucho
en función de lo entrenado que se esté, desde series cortas de unos 20
segundos en principiantes hasta incluso dos minutos en personas muy
avanzadas.
Nada fácil
Si
bien suena sencillo el hecho de trabajar un músculo sin moverse, no hay
que dejarse engañar. Al estar contraído durante todo el tiempo de la
serie, no existe una fase excéntrica donde el mismo se relaje. En otras
palabras no hay descanso, lo que hace del ejercicio sumamente intenso.
La
única contraindicación de este ejercicio es para hipertensos, ya que al
mantener la posición, se acumula tensión arterial en el músculo.
Si
bien no son nocivos, los abdominales isométricos no deberían ser la
prioridad para aquellos atletas que quieran ejercitar sus abdominales en
deportes que requieran movimientos específicos, ya que en esos casos lo
ideal será simular lo más posibles el gesto técnico de su disciplina.
Se
trata en síntesis de una muy buena alternativa para personas con
lumbalgias, discos intervertebrales debilitados y otras patologías de
columna, y es necesario ejecutarla para fortalecer una zona muy
importante para la salud.
Aquí os dejo algunos ejemplos de ejercicios isométricos para los abdominales .
