DIETA VEGETARIANA

TENE

La dieta vegetariana está de moda. La preocupación por una alimentación sana y equilibrada, así como el culto al cuerpo, están moviendo a muchos a pasarse a los beneficios de una dieta sin carne. La duda que plantea este tipo de alimentación está relacionada con las posibles carencias que se pueden derivar de la ausencia de nutrientes de origen animal en las comidas.

Las Sociedades Vegetarianas de Inglaterra y Estados Unidos consideran que una dieta vegetariana proporciona sólo beneficios a nuestro organismo. Por ejemplo, los vegetarianos tienen menos posibilidades de padecer enfermedades del corazón, así como hipertensión, obesidad, diabetes, cáncer, desórdenes intestinales, piedras en el riñón y en la vesícula, e incluso osteoporosis.

Existen algunos estudios que prueban que la dieta vegetariana es absolutamente sana. Dickerson y Davies (1986) estudiaron a vegetarianos y no-vegetarianos, y hallaron que los que no comían carne iban menos al médico y que sus hospitalizaciones eran por tiempos más reducidos que los 'carnívoros'.

Reducir el consumo de grasas
La mayoría de las organizaciones que velan por la salud mundial aconsejan una alimentación baja en grasas y rica en fibra y vitaminas. La Organización Mundial de la Salud considera que es mucho más sano reducir el consumo de grasas y aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales y legumbres. La mayoría de dietas para enfermos o las que recomiendan los médicos introducen casi todos los componentes de una alimentación vegetariana.

Los ovo-lácteo-vegetarianos son aquellos que no eliminan los huevos y los lácteos de su dieta, y es de estos producos de donde obtienen grasas y proteínas. Sin embargo, una dieta con una elevada cantidad de productos lácteos muy grasos puede ser contraproducente. Los productos animales son la principal fuente de grasas saturadas en la dieta. Los vegetarianos suelen nutrir su cuerpo, proporcionalmente, con más grasas poli insaturadas que saturadas, si los comparamos con los no-vegetarianos.

Los productos vegetales no sólo proporcionan hidratos de carbono complejos y fibras esenciales en una dieta sana. Además, algunos estudios consideran que los antioxidantes de fruta y verdura son fundamentales para proteger nuestro organismo de agresiones externas. La vitamina A en forma de beta caroteno, la vitamina C y la E son agentes protectores extraordinarios para nuestro cuerpo, y todas ellas se encuentran de forma abundante en los vegetales.

Las carencias de proteínas
Una de las opiniones más extendidas a cerca de las dietas vegetarianas es que una alimentación basada exclusivamente en productos vegetales supone prescindir de proteínas en el organismo, nutrientes que son fundamentales para la salud. Según expertos de la Sociedad Vegetariana de Estados Unidos, las proteínas no sólo se encuentra en los productos de origen animal.

Si bien es verdad que la fruta apenas tiene este elemento, la mayoría de las verduras, los guisantes, las judías verdes y los brotes proveen entre el 15 y el 45% de sus calorías en forma de proteína. La soja es una excelente fuente proteica para los vegetarianos. De hecho, muchos expertos consideran que la proteína animal es simplemente un polímero de aminoácidos que los animales derivaron de las plantas que consumieron.

Las proteínas, por tanto, están aseguradas en la dieta, a no ser que un vegetariano se alimente sólo de las frutas que contengan menos del 10% de proteína o de dulces, que no disponen de mucho valor nutritivo. Por otra parte, los aminoácidos, componentes de la proteína, también están presentes en verduras y féculas no refinadas. Estos alimentos incluyen los ocho aminoácidos esenciales, aunque no está demás seguir los consejos de un dietista para orientarnos a la hora de consumir los alimentos más adecuados en cada caso.

Los productos vegetales más ricos en proteínas son las legumbres, los productos de soja y algunos frutos secos (el cacahuete, por ejemplo). Los ovo-lácteo-vegetarianos, además, obtienen estos elementos de la leche y los huevos. Según algunos datos estadísticos, la obsesión por las carencias de proteínas puede ser, en ocasiones, exagerada, ya que se calcula que en el mundo desarrollado se consume el doble de la proteína necesaria en una dieta equilibrada.
 

Grasas e hidratos de carbono
Agatha Thrash en "Nutrición para Vegetarianos" argumenta que en China la mayoría de la población consume sólo el 3% de las calorías en forma de grasa, y no se ven deficiencias de ácidos grasos. Las grasas tienen, por supuesto, su labor en la digestión: satisfacen el estómago, transportan las vitaminas A, D, E y K, y ofrecen sabor al paladar, entre otras.

La dieta en los países desarrollados se sustenta muchas veces en la grasa. De ahí que la obesidad sea una de las enfermedades más extendidas en Occidente: el 33% de la población de Estados Unidos es obesa, una cifra que se reduce en el caso de los europeos (entre un 10 y un 20% de la población tiene sobrepeso). La dieta americana contiene un promedio del 40% de grasas, un índice muy alto si tenemos en cuenta que médicos y expertos en nutrición consideran que es suficiente con una ingesta entre el 10 y el 30%.

La mayoría de los vegetarianos no tienen problemas de sobrepeso, porque apenas ingieren grasas y colesterol. Sin embargo, no debemos olvidar que el exceso de grasas también puede proceder de aceites vegetales, que deben consumirse de forma moderada.

Los hidratos de carbono constituyen una de las fuentes energéticas más importantes del organismo y las dietas vegetarianas suelen ser ricas en este elemento: las frutas, los cereales, legumbres, verduras y productos ricos en fécula, como la patata, el maíz y la calabaza. Aunque suelen ser rechazados, porque se cree que 'engordan', en realidad son imprescindibles y se queman fácilmente, mucho más rápido que las grasas.

Minerales, vitaminas y fibra
Sin duda, los alimentos más ricos en vitaminas, minerales y fibra son los vegetales, y casi todas las variedades de vitaminas pueden obtenerse de ellos.

Sin embargo, los vegetarianos tienen que proveerse de la vitamina B12, esencial para el sistema nervioso y todas las funciones de las células. Los que no comen ni huevos ni productos lácteos necesitan aportes extra, que se pueden obtener de alimentos reforzados con esta vitamina. Éstos son levaduras, análogos de la carne, leches de soja y otros artículos que se compran en herbolarios y tiendas especializadas. También existen productos de farmacia con vitamina B12.

Los ácidos, la coagulación, los huesos, los músculos y los nervios son algunas de las partes de nuestro cuerpo que se benefician de la ingesta de minerales. El calcio es fundamental para el tejido óseo, así como para los dientes. No sólo la leche es una gran fuente de calcio, también la verdura de hoja verde oscura, la col, algunas algas y el brócoli pueden proveer al organismo de un aporte suficiente de este mineral.

El hierro está muy presente en la carne, pero también en algas, verduras y legumbres. Por su parte, las mejores fuentes de zinc provienen de las verduras del mar, la avena, las semillas de girasol, legumbres y los cereales integrales.

La carencia de fibra en la alimentación es otro de los problemas de las sociedades industrializadas, donde las dietas no suelen ser muy equilibradas. La ausencia de fibra en las comidas produce estreñimiento, cáncer de colon, varicosis y problemas en el sistema circulatorio y cardiovascular. Los cereales -los productos integrales sobre todo-, frutas con piel y verduras son muy ricos en fibra y, generalmente, los vegetarianos no suelen tener carencias de este elemento.

A pesar de todo, siempre es recomendable acudir al especialista en nutrición si se quiere realizar una dieta vegetariana, ya que nos dirá que alimentos necesitamos según las necesidades de nuestro organismo.